Obtenez de superbes abdominaux en 4 semaines grâce à cette routine

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Obtenir un ventre plat et des abdominaux est l'une des grandes aspirations de tous ceux qui font du sport et, surtout, du fitness. L'objectif est de tonifier chaque zone de l'abdomen, de brûler les graisses accumulées dans cette zone et de pouvoir montrer les six-pack tant désirés.

Sculpter les abdominaux inférieurs pour obtenir un véritable « tablette de chocolat » demande beaucoup de , mais avec de l'aide, des sacrifices et du bon sens, il est possible d'y parvenir. Il ne s'agit pas seulement de faire des répétitions, des séries et des abdominaux, des escalades et des levées de jambes. Tout commence dans la avec un bon , car si la graisse qui recouvre les muscles ne disparaît pas, les abdominaux ne se verront jamais.

Par conséquent, pour obtenir de belles abdominaux, la chose la plus importante est de réduire autant que possible le pourcentage de graisse corporelle. Chez les hommes, il doit être inférieur à 10 % et chez les femmes, à 20 %. Plus il est bas, plus il sera marqué, logiquement.

Les clés des abdo en tablette de chocolat

Quoi qu'il en soit, tout influe sur la manière d'afficher des abdominaux parfaits. C'est pourquoi, avant toute chose, il faut bien comprendre que les principales clés pour obtenir des abdominaux sont les quatre points suivants.

  1. Un régime hyperprotéiné adapté aux besoins caloriques de chaque personne, bien qu'il soit également possible de s'entraîner avec un déficit calorique durable et sain.
  2. Ne pas travailler le tronc et les abdominaux tous les jours. Laissez au moins un ou deux jours entre les séances d'entraînement pour les abdominaux.
  3. Donnez la priorité à la musculation.
  4. Faire du cardio à jeun.

En ce qui concerne le régime à suivre, l'objectif est d'augmenter le taux métabolique pour stimuler les muscles abdominaux. Pour ce faire, il est conseillé de prendre six repas par jour, à trois heures d'intervalle. À chacun de ces repas, vous devez incorporer une portion de protéines comme base, qu'il s'agisse d'œufs, de poisson, de poulet ou d'autres viandes maigres.

Pour obtenir une bonne musculature, réduisez autant que possible votre pourcentage de graisse corporelle.

Au petit-déjeuner et au deuxième repas, consommez des féculents (flocons d'avoine, pain de seigle ou pain germé) et un fruit. Pour le déjeuner, les pommes de terre douces ou normales, le riz brun et le quinoa sont de très bons choix, tandis que pour le dîner, il est conseillé de manger des légumes, en évitant les légumes-racines et les glucides amylacés. Bien entendu, buvez beaucoup d'eau.

Dans la mesure du possible, évitez les aliments raffinés et transformés. Pour ce faire, vous pouvez les remplacer par des noix, des graines, des avocats ou des olives. Il est également utile de boire un shake post-entraînement contenant 40 à 50 grammes de glucides et 20 à 30 grammes de protéines. Et comme il ne s'agit pas que de sacrifices, vous pouvez manger tous les 10 jours quelque chose que vous aimez vraiment. Tout ce que vous aimez.

L'entraînement ultime

Une fois ces conseils nutritionnels mis en place, il s'agit maintenant de mettre en place un programme d'exercices précis et équilibré. L'avantage, c'est que vous pouvez les faire n'importe où, que ce soit à la , dans le jardin, au parc ou à la plage.

Cet entraînement consiste à effectuer trois circuits comprenant les six exercices énumérés ci-dessous quatre fois par semaine pendant quatre semaines. Cette routine doit durer environ 45 minutes. Les deux jours sans entraînement, il est recommandé d'effectuer 45 minutes supplémentaires de marche en montée sur le tapis roulant. N'oubliez pas de vous réserver un jour par semaine pour vous reposer. Il est préférable de se concentrer sur la technique plutôt que sur la vitesse.

  • Overhead squats : 3 ou 4 séries de 20 à 30 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Genou couché sur coude opposé : 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Genou couché sur l'extérieur du même coude : 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Flexion des coudes : 3 ou 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Flexion des ischio-jambiers avec ballon suisse : 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Split Lunge/Overhead Press : 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos.

 

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