Du stress émotionnel à la déshydratation : quelles sont les causes des crampes et comment les prévenir ?

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Les crampes musculaires sont une affection très courante dont nous avons tous souffert un jour ou l'autre. Bien qu'elles puissent survenir en toute circonstance – même lorsque nous nous reposons dans notre lit – elles sont particulièrement fréquentes dans le domaine du sport.

Dans ce cas, et pour éviter qu'elles n'affectent nos performances, il est important de comprendre ce qui les provoque, ce que l'on peut faire pour réduire la douleur et comment on peut les prévenir.

« Une crampe est un spasme musculaire extrêmement douloureux et involontaire« , explique le docteur Ángel Ruiz Cotorro. Elles peuvent durer quelques secondes ou quelques minutes et, bien qu'elles soient très gênantes, elles disparaissent sans laisser de séquelles. Si l'on touche la zone de la crampe, la tension musculaire donne l'impression qu'elle est dure comme un roc ; parfois, « on peut sentir des nodules ou de petites duretés sous la peau, mais il n'y a pas lieu de s'alarmer : ce ne sont que des muscles raccourcis et contractés à ce niveau ».

Ce problème, poursuit le spécialiste, « est fréquent chez les sportifs et affecte les grands muscles des jambes pendant ou immédiatement après l'effort. Il s'agit d'une réaction exagérée et paradoxale du muscle à la fatigue, qui répond à une hyperexcitabilité nerveuse« . Ainsi, il a été établi par des observations cliniques et électromyographiques que les crampes sont d'origine nerveuse et sont liées à une hyperactivité du réflexe musculo-nerveux.

Pour donner un exemple, imaginons un groupe musculaire beaucoup plus sollicité que les autres, comme les mollets lors d'un match de tennis : entre les contractions du mollet, il y a un relâchement spontané et forcé. « Si le muscle est fatigué après 90 minutes de jeu et qu'il ne s'arrête pas, c'est-à-dire que la jambe continue à être sollicitée, augmentant l'excitabilité nerveuse du groupe et la perte de fluides corporels, les mollets sont incapables de se détendre et de maintenir la contraction, ce qui déclenche la crampe. »

Quant à son origine, la cause principale est l'effort excessif, soit parce que l'exercice dure plus longtemps que d'habitude, soit parce qu'il est effectué à une intensité plus élevée que celle à laquelle notre corps était habitué auparavant. De même, l'utilisation continue d'un muscle, la déshydratation, la tension musculaire, la température et l'humidité ambiantes, l'absence d'une bonne préparation physique, une alimentation inadéquate tout au long de la saison et le émotionnel, ou le simple fait de maintenir une position pendant une période prolongée, peuvent être à l'origine de crampes.

En cas de crampe, explique le Dr Ruiz Cotorro, « la première chose à faire est d'identifier de quel muscle il s'agit et de le forcer à s'étirer pendant 15 à 30 secondes, en répétant l'opération si la crampe ne disparaît pas. Ensuite, il est conseillé d'appliquer une chaleur locale sur la zone et de ne pas poursuivre l'exercice« .

Apprendre à les prévenir

En termes de prévention, le spécialiste nous conseille d'éviter soigneusement les facteurs qui peuvent nous prédisposer à en souffrir et de suivre les indications suivantes :

  • Une préparation physique adéquate avec un programme d'exercices d'assouplissement comprenant des étirements des groupes musculaires les plus sollicités.
  • Nutrition personnalisée pendant la saison. Une quantité adéquate d'hydrates de carbone dans le repas précédant la compétition et un apport correct de liquides aideront à minimiser les risques.
  • Hydratation correcte pendant la compétition. En particulier des boissons contenant des sels minéraux et des hydrates de carbone (glucose et fructose) dans des proportions adéquates.
  • Avant l'activité physique, il est conseillé d'appliquer un gel de massage à effet froid, qui prépare les muscles et favorise leur récupération ultérieure, en procurant une sensation immédiate de et de fraîcheur intense.
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